Günlük hayatta karşılaştığımız herhangi bir fiziksel veya psikolojik uyaran karşısında vücudun gerekli uyumu sağlayabilmek adına ruhsal ve bedensel olarak harekete geçmesi olarak tanımlanan stres; fiziksel, duygusal, zihinsel ve sosyal yönden bireyleri etkileyebilmektedir. Stres, duygusal yönden bireyin yemek yeme davranışını etkiler ve birçok yeme davranış bozukluğunu beraberinde getirir. Stres ile gelişen yeme davranış bozukluğu kabızlık, ishal, aşırı kilo alma, kilo kaybı ve baş dönmesi gibi çeşitli sağlık sorunlarına sebep olabilmektedir. Yapılan çalışmalara göre stres yükünün yoğun olduğu sınav döneminde öğrencilerin %75’ inin beslenme alışkanlıklarının değiştiğini ve bu durumun çeşitli sağlık sorunlarına neden olduğunu göstermektedir. Doğru, yeterli ve dengeli beslenme ile çeşitli sağlık sorunlarının önüne geçebilir ve başarılı bir performans sağlayabilirsiniz.
B Grubu Vitaminler Strese Karşı Koruyor, Zihinsel Performansı Artırıyor
Sınav döneminde sağlıklı beslenme; beyin ve sinir sistemi sağlığını korumak, zihinsel ve bilişsel fonksiyonun artışını sağlamak için en önemli faktörlerdendir. Öğrencilerin B grubu vitaminlere günlük beslenmesinde nasıl yer vereceklerine dair püf noktalar ise şu şekilde sıralanabilir:
- Tahıl ürünleri, kurubaklagil, süt ve türevleri, et, tavuk, balık, yumurta, taze sebze ve meyvelerin tüketimi düzenli olmalıdır.
- Sınav hazırlık dönemi boyunca sabahları 2-3 adet ceviz içi ya da 6-7 adet badem tüketilebilir.
- Kaygıyla mücadelede ve bilişsel fonksiyonların artışında etkili zengin omega-3 kaynağı olan balık, haftada en az iki kez tüketilmelidir.
- Sebze yemeği pişirirken kullanılan su miktarını sınırlamak ve besinleri ısıtma süresini azaltmak vitamin kaybını en aza indirmek için gereklidir.
Zihin Açan Besinler
Dinlenme anında bile günlük alınan enerjinin %20-30’ unu kullanan, yoğun aktiviteye sahip bir organ olan beyin, enerji ve besin ögesine oldukça fazla ihtiyaç duyar. Beynin ihtiyaç duyduğu enerji ve besin ögesini karşılamak adına tüketilen bu başlıca besinler ise beyin fonksiyonlarını olumlu yönde etkilemektedir.
- Fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar
- Balık (özellikle somon balığı)
- Yoğurt
- Yaban mersini
- Portakal, mandalina, greyfurt
- Havuç
- Nar
- Zencefil
- Kimyon
Kahvaltının Başarı ile Bir İlgisi Olmalı
Kahvaltı, gece boyu uzun bir açlıktan sonra en alt düzeylere inen kan şekerinin dengelenmesi ve güne hem zihinsel hem fiziksel bir güç ile başlamanın anahtarı olması sebebiyle bizim için çok önemlidir. Kahvaltının bilişsel performansı arttırdığı, motivasyon ve öğrenme üzerine olumlu etkilerinin olduğu yapılan çalışmalarla kanıtlandığına göre özellikle sınav dönemi öğrencileri için kahvaltı kaçınılmaz bir yardımcıdır. Her gün doğru tercihlerle, besin gruplarını (karbonhidrat, protein , yağ, vitamin ve mineraller) dengeli bir şekilde içinde barındıran tam tahıllı ekmek, süt, peynir veya yumurta, taze sebze ve meyveler, pekmez, reçel veya bal gibi yiyeceklerden oluşan veya yoğurt/süt, yulaf, keten tohumu, taze veya kuru meyvelerden oluşan besleyici bir kahvaltı tercih ettiğinizde başarıya giden yolda kahvaltıyı yanınızda en büyük yardımcı olarak bulacaksınız.
Ara Öğünler Sizi Zinde Tutar
Sınav döneminde 3 ana öğün ve kişinin ihtiyacına göre 2 veya 3 ara öğün şeklinde bir beslenme düzeni kan şekerinin hızlı iniş ve çıkışlarını düzenlemek, dağılan dikkati ve azalan motiveyi geri kazanmak için bir kurtarıcıdır. Bu dönemde öğün atlamaya sebep olacak fazla miktarda tüketilen sağlıksız atıştırmalıkların ve kan şekerinde dengesizliğe, dikkat dağınıklığı ve beraberinde uykuya neden olacak basit şekerli karbonhidratların (şeker, tatlı, hazır gıdalar, beyaz ekmek, hamur işleri, makarna vb.) tüketiminden kaçınılmalıdır. Uzun süre tokluk sağlamak ve zinde kalmak için ara öğünlerde lifli besinlere (meyve, sebze, tam tahıllı ürünler) yer vererek hem sindirim sistemi hem de sinir sisteminiz adına kıymetli bir seçim yapmış olursunuz.
Sağlıklı Ara Öğün Alternatifleri
- Taze meyve, süt, Kuru kayısı, ceviz içi
- Tam buğday/tam tahıl/çavdar ekmeği, beyaz peynir, mevsim yeşillikleri (dereotu, roka, maydanoz, kıvırcık,..)
- Galeta, kefir
- Simit, lor peyniri
- Hurma, süt
Su Tüketimine Özen Gösterin
Su, vücuda sağladığı pek çok faydanın yanında beyin fonksiyonlarının da düzenli çalışmasında en etkili kaynaklardan biridir. Yetersiz tüketildiğinde baş ağrısı, motivasyon bozukluğu, algılamada güçlük, hızlı yorulma ve çalışma süresinde kısalma gibi etkilere sebep olmaktadır. Bu durum arkasına fiziksel ve mental gücü alarak başarı elde etmek isteyenlerin su içmek için susamayı beklememesi gerektiğini ortaya koymaktadır. İhtiyaca göre değişmekle beraber fiziksel ve mental sistemde oluşan herhangi bir aksamanın ders çalışmaya engel oluşturmaması adına günde en az 8-12 bardak su içilmesi gerekmektedir.
Kafeine Dikkat
Kafein içeren besinler (kahve, çay, kolalı içecekler, enerji içecekleri, çikolatalı besinler) fazla tüketildiği takdirde huzursuzluk, uykusuzluk, heyecan, sık idrara çıkma ve baş ağrısı gibi belirtilere neden olmaktadır. Sınav dönemlerinde yorgunluğu azaltmak, bilişsel performansı arttırmak amacıyla en çok tercih edilen içeceklerden kahvenin ancak yeterli tüketimi (günlük 2 fincan) sağladığı yararı gölgelemez.
Paketli Gıdalar Anlık Mutluluk Sağlar, Peki ya Sonrası ?
Stresin beyin bölgelerinde uzun süreli etkisi yağlanmada artışa ve obeziteye yol açabilmektedir. Peki bunu nasıl yapıyor? Fiziksel bir açlık yaşamadığınız halde stres, depresyon, kızgınlık gibi duygu durumlarına tepki ve cevap olarak ödüllendirme hissini teşvik eden paketli gıdaları masum göstererek veya mutluluk garantisi vererek bunun bir döngü halini almasına neden oluyor. Vücudumuzda doğal işleyen bu döngüyü şimdi öğrendiğinize göre paketli gıdaları varlığıyla içinde bir hazine barındıran (serotonin/mutluluk hormonu) gerçek besinlerle değiştirmenin tam zamanı…
Serotonin (Mutluluk Hormonu) Salgılayan Besinler
- Somon balığı
- Hindi eti
- yumurta
- ceviz, fındık
- Süt ve süt ürünleri
- Kuru meyveler
- Ispanak
- Muz, ananas, erik
- Bitter çikolata
Sınavdan Bir Gün Öncesi ve Sınav Sabahı İçin Tavsiyeler
- Daha önce denemediğiniz bir besini sınavdan bir gün önce denemeyiniz, sindirim sisteminde ve bağırsak düzeninde rahatsızlığa yol açabilir.
- Dışarıda yemek yerine evde az yağ ile pişirilmiş yiyecekleri tercih ediniz.
- Gaz yapma ihtimali olan (kurubaklagiller, gazlı içecekler, brokoli, lahana) yiyecek ve içeceklerden uzak durunuz.
- Kaliteli bir uyku için çay, kahve yerine rahatlatıcı bitki çaylarını (papatya çayı gibi) tercih ediniz.
- Şeker içeren gıdalar kan şekeri dengelerinde, uyku ve bağırsak düzeninde bozulmaya sebebiyet verebileceği için sınavdan bir gün önce tatlı ihtiyacınızı kuru meyveler, sütlü veya meyveli tatlılarla gidermeye çalışınız.
- Başarıya giden yolda en büyük yardımcı olarak nitelendirdiğimiz kahvaltı sınav sabahı mutlaka yapılmalıdır. Uzun süredir tüketilmeyen, hiç denenmeyen ve sevilmeyen besinler yerine alışık olduğunuz, sevdiğiniz sağlıklı besinleri tüketmeye çalışınız.
- Sınav sabahı açma ve poğaça gibi yağlı gıdalar susamaya ve midede rahatsızlığa sebep olabileceği için tercih edilmemelidir.
- Sınav sabahı çikolata gibi dikkat dağınıklığına ve kan şekerinde ani değişimlere sebep olan şekerli gıdalardan uzak durulmalıdır. Şekerli gıdalar yerine kuru meyveler tercih edilebilir.
